Exercícios para Glúteo na Academia: O Guia Definitivo para Ganhar Volume e Definir com Eficiência

Introdução: Por Que Apostar em Exercícios para Glúteo na Academia?

Quando o assunto é melhorar a estética corporal, especialmente entre o público feminino, os glúteos ocupam o topo da lista de prioridades. Mas os glúteos não são apenas músculos estéticos — eles são fundamentais para a postura, para a estabilidade do quadril e para a potência em diversos movimentos do dia a dia.

A boa notícia é que, com a seleção certa de exercícios para glúteo na academia, é totalmente possível aumentar o volume, melhorar a firmeza e conquistar um formato mais arredondado e definido.

Neste artigo, você vai conhecer seis exercícios específicos que trabalham diretamente o glúteo máximo, médio e mínimo. Eles foram escolhidos com base em critérios biomecânicos e eficiência comprovada para hipertrofia. Abaixo, começaremos com os três primeiros movimentos, que isolam e ativam profundamente os glúteos.

3 Exercícios para Glúteo na Academia com Alta Eficiência na Hipertrofia

1. Puxada de Cabo Ajoelhada: Isolamento e Contração Máxima

A puxada de cabo ajoelhada é um dos exercícios para glúteo na academia que mais ativa o glúteo máximo de forma isolada. Ela é ideal para quem deseja trabalhar a extensão do quadril com resistência constante.

Execução correta:

• No cross-over, posicione o cabo na base da máquina.
• Use uma alça de corda e ajoelhe-se de costas para o aparelho.
• Mantenha a coluna neutra e o tronco levemente inclinado para frente.
• Empurre o quadril para frente, contraindo fortemente os glúteos.

Pontos de atenção:

• Não use a lombar para impulsionar o movimento.
• Mantenha o abdômen ativado para proteger a coluna.
• Execute de forma lenta, priorizando a fase da contração.

Por que funciona tão bem?
Esse exercício oferece uma resistência contínua durante toda a amplitude do movimento, o que favorece a tensão mecânica, um dos principais gatilhos para hipertrofia dos glúteos.

2. Ponte com Halteres: Clássico Que Nunca Sai de Moda

Entre os exercícios para glúteo na academia, a ponte com halteres se destaca pela sua simplicidade e eficiência. Ela é indicada tanto para iniciantes quanto para quem já treina há algum tempo.

Como executar:

• Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados.
• Apoie os pés no solo e posicione um halter sobre a pelve.
• Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
• No topo, contraia os glúteos de forma consciente.
• Retorne à posição inicial de forma controlada.

Diferenciais da ponte com halteres:

• Estímulo direto no glúteo máximo.
• Baixo risco de sobrecarga na lombar.
• Ideal para intensificar com dropsets ou isometria.

Dica de especialista: Use halteres moderados para manter o foco na ativação muscular. Mais importante que a carga é a qualidade da contração.

3. Máquina de Abdução de Quadril: Isolando o Glúteo Médio com Precisão

A máquina de abdução de quadril é um dos exercícios para glúteo na academia mais subestimados. Quando bem executada, ela ativa com excelência o glúteo médio, responsável por dar largura e formato ao bumbum, além de estabilizar a pelve.

Execução ideal:

• Sente-se na máquina com as costas retas.
• Posicione as pernas nas almofadas externas.
• Empurre lentamente as pernas para fora até o máximo da amplitude.
• Retorne de forma controlada, sem deixar as pernas se chocarem.

Erros comuns a evitar:

• Fazer o movimento com impulso ou velocidade excessiva.
• Inclinar o tronco para trás, reduzindo a ativação dos glúteos.

Variação avançada: Inclinar o tronco levemente para frente aumenta a ativação do glúteo médio e máximo, tornando o exercício mais desafiador e eficiente.

O Que Vem na Parte 2?

Agora que você já conhece três dos melhores exercícios para glúteo na academia, chegou a hora de avançar ainda mais. Na Parte 2, você verá como utilizar a polia baixa e a máquina Smith para recrutar fibras musculares profundas e potencializar os resultados do seu treino.

Esses movimentos são perfeitos para quem deseja glúteos com volume, definição e simetria — tudo com segurança e alta performance.

Exercícios Para Glúteo na Academia com Polia e Máquina – Resultados Visíveis em Poucas Semanas

Agora que você já conheceu três exercícios essenciais, é hora de elevar o nível e incorporar ao seu treino movimentos mais desafiadores, com máquinas e polias que promovem resistência contínua e precisão na ativação muscular.

Esses exercícios são indicados para quem deseja acelerar os resultados, trabalhar o glúteo sob diferentes ângulos e evitar platôs de evolução.

4. Glúteo na Polia Baixa: Isolamento e Amplitude Controlada

O exercício conhecido como glúteo na polia baixa é um dos favoritos entre quem deseja recrutar o glúteo de forma unilateral. Esse movimento trabalha o glúteo máximo de maneira profunda, permitindo uma ativação intensa e localizada.

Como executar:

• Prenda a faixa de tornozelo na polia baixa.
• Fique de pé com o tronco levemente inclinado à frente.
• Com a perna estendida, leve-a para trás em um movimento controlado.
• Contraia o glúteo no final do movimento e retorne lentamente.

Foco técnico:

• O movimento deve ser guiado, evitando balanços ou impulsos com o corpo.
• Manter o abdômen ativado ajuda a proteger a lombar e estabilizar o quadril.

Por que esse é um dos melhores exercícios para glúteo na academia?
A polia oferece tensão constante do início ao fim da repetição, o que mantém o glúteo em esforço contínuo — ideal para hipertrofia e definição.

Variação: Você pode realizar esse exercício com o joelho levemente flexionado para trabalhar diferentes porções do glúteo.

5. Glúteo Coice na Polia Baixa: O Queridinho das Influencers e Profissionais

O glúteo coice na polia baixa é uma variação do exercício anterior, com a diferença de que o joelho fica dobrado, simulando um chute para trás — o famoso “coice”. É um dos exercícios para glúteo na academia mais eficientes para quem busca volume e arredondamento do bumbum.

Execução correta:

• Com a faixa presa ao tornozelo, posicione-se de frente para a máquina, com as mãos apoiadas em algum ponto fixo.
• Flexione o joelho em 90 graus e, mantendo o pé em flexão, eleve a perna para trás.
• Contraia fortemente o glúteo no topo e retorne sem perder o controle.

Benefícios do coice na polia:

• Permite isolar completamente o glúteo.
• Ideal para séries de exaustão, bi-set ou treino unilateral.
• Fortalece a região sem impacto nas articulações.

Erro comum: Subir demais a perna ou arquear a lombar — isso tira o foco do glúteo e pode causar lesões.

Dica profissional: Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com descanso curto entre os lados, para manter a intensidade elevada.

6. Elevação Pélvica na Máquina Smith: Estabilidade, Carga e Máxima Hipertrofia

Entre os exercícios para glúteo na academia, a elevação pélvica (ou hip thrust) na máquina Smith é um dos mais eficazes para promover hipertrofia muscular com segurança. A máquina permite maior controle da barra, ideal para cargas mais altas.

Como fazer:

• Posicione um banco estável atrás da máquina Smith.
• Apoie as costas no banco e ajuste a barra na altura do quadril.
• Use uma almofada ou acolchoado para proteger a pelve.
• Com os pés firmes no chão e os joelhos flexionados, eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Contraia os glúteos no topo e desça devagar.

Por que é tão eficiente:

• O movimento trabalha o glúteo em sua função principal: a extensão do quadril.
• A possibilidade de adicionar carga progressiva estimula a hipertrofia com consistência.
• Mantém o foco no glúteo, sem sobrecarregar quadríceps ou lombar.

Dica de execução: Faça uma pausa isométrica de 2 segundos no topo da elevação para potencializar a ativação.

Conclusão: Montando o Treino Ideal com os Melhores Exercícios Para Glúteo na Academia

Com esses seis exercícios para glúteo na academia, você pode montar um treino completo, equilibrado e altamente eficiente. O segredo está em alternar estímulos, variar ângulos e manter uma progressão inteligente de cargas.

Veja um exemplo de como distribuir esses exercícios ao longo da semana:

Dicas Finais:

• Faça entre 10 a 15 repetições por série.
• Trabalhe com intensidade e técnica, não apenas carga.
• Respeite os intervalos e mantenha a progressão semanal.
• Combine com uma alimentação adequada em proteína e calorias para obter resultados visíveis.

Gostou do Conteúdo? Então Agora É Com Você!

Se você está realmente comprometido(a) em mudar o visual dos seus glúteos e construir um corpo mais forte, definido e harmônico, coloque em prática esses exercícios para glúteo na academia. Com dedicação e estratégia, os resultados virão — e muito mais rápido do que você imagina.

🔎 Continue aprendendo! Confira outros artigos do nosso blog para complementar seu conhecimento sobre hipertrofia, alimentação e treinos inteligentes.