Introdução: A dúvida que separa resultados medianos de um físico de destaque

Se você está focado em ganhar massa muscular, com certeza já se fez essa pergunta:
“É melhor aumentar a carga ou fazer mais repetições?”

Essa dúvida é tão comum quanto os erros que muitos cometem por não entenderem a fisiologia do crescimento muscular (hipertrofia). Há quem ache que só o aumento de peso importa. Outros, que insistem que a chave está em séries intermináveis com pesos leves. Mas qual abordagem realmente funciona?

Neste artigo, vamos destrinchar essa questão com base em evidências, práticas de atletas e princípios da musculação profissional. Se você é iniciante, intermediário ou avançado, este conteúdo foi feito sob medida para você — com dicas úteis e diretas para aplicar no seu treino já na próxima sessão.

1. Entendendo o que gera hipertrofia muscular

Antes de escolher entre mais carga ou mais repetições, é essencial entender o que realmente causa o crescimento dos músculos.

A hipertrofia é estimulada principalmente por três fatores:

• Tensão mecânica: provocada pelo levantamento de cargas pesadas com boa execução;
• Estresse metabólico: causado pelo acúmulo de metabólitos durante o treino, como ácido lático;
• Dano muscular: microlesões que o corpo repara durante o descanso, levando ao aumento do volume muscular.

Esses três pilares precisam estar presentes em um treino inteligente. O erro é focar em apenas um deles, e aí surge o dilema: carga ou repetições?

2. Mais carga: os benefícios do treino com pesos elevados

Treinar com mais carga é uma estratégia eficiente quando o objetivo é maximizar a tensão mecânica, fator essencial para estimular as fibras musculares do tipo II — as mais propensas ao crescimento.

Vantagens de usar mais carga:

• Recrutamento de fibras musculares profundas;
• Maior ativação neural;
• Estímulo intenso para hipertrofia e força;
• Melhoria na densidade óssea e resistência articular.

Quando usar mais carga:

• Ao trabalhar com faixas de 6 a 8 repetições;
• Quando a execução é perfeita e o corpo está adaptado;
• Em ciclos de treino focados em força + volume (períodos estratégicos).

Exemplo prático:
Agachamento com barra — 4 séries de 6 repetições a 85% da carga máxima, com 2 minutos de descanso.

Contudo, há riscos: cargas muito elevadas podem aumentar as chances de lesão, principalmente em iniciantes ou sem supervisão adequada.

3. Mais repetições: foco no estresse metabólico e resistência muscular

Ao optar por um número maior de repetições com cargas moderadas, você prioriza o estresse metabólico, que também é um gatilho importante para a hipertrofia.

Vantagens das repetições mais altas:

• Aumento do acúmulo de metabólitos;
• Maior tempo sob tensão;
• Estímulo ao crescimento muscular sarcoplasmático;
• Melhor resistência muscular local.

Quando usar mais repetições:

• Em treinos de 12 a 15 repetições, com carga moderada (65–70% da carga máxima);
• Quando o foco é resistência muscular com ganho de volume;
• Para evitar sobrecargas articulares em fases de recuperação.

Exemplo prático:
Leg press — 4 séries de 15 repetições com pausa de 45 segundos, controlando bem o tempo de execução.

Apesar dos benefícios, repetições altas com cargas muito leves podem não gerar estímulo suficiente para hipertrofia real.

4. Carga x Repetição: a ciência responde

Estudos recentes indicam que ambas as abordagens funcionam, desde que o volume total de treino seja adequado.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que tanto treinos com baixa repetição e alta carga, quanto treinos com alta repetição e carga moderada, promovem resultados similares de hipertrofia — desde que se treine próximo da falha muscular.

O segredo? Treinar até perto da falha.

O que importa mais do que “peso ou repetições” é o quanto você desafia seu músculo dentro de uma série. O treino precisa ser intenso o suficiente para provocar a adaptação.

5. Então, o que é melhor para ganhar massa muscular?

A resposta curta: os dois métodos funcionam — desde que usados de forma estratégica.

A melhor forma de ganhar massa muscular está em periodizar o treino, ou seja, alternar fases de treino com mais carga e outras com mais repetições.

Esse conceito é conhecido como treinamento ondulatório ou ciclo de periodização. Ele impede a estagnação e garante que você estimule o músculo sob diferentes ângulos.

6. Dica prática: como aplicar isso no seu treino hoje

Quer saber como estruturar seu treino para otimizar o ganho de massa muscular?

Aqui vai uma sugestão de combinação estratégica:

Semana 1-4 (fase força e tensão):

• Exercícios básicos com 6–8 repetições;
• Cargas altas (80% a 90% da carga máxima);
• Descanso de 90 a 120 segundos.

Semana 5-8 (fase metabólica e volume):

• Exercícios isoladores com 12–15 repetições;
• Cargas moderadas (65% a 75%);
• Descanso de 30 a 60 segundos;
• Técnicas como drop-set e rest-pause podem ser usadas.

Essa variação ajuda o corpo a responder melhor aos estímulos e evita platôs.

👉 Na Parte 2, você vai aprender:

• Como escolher sua abordagem ideal com base no seu nível (iniciante, intermediário ou avançado);
• Dicas práticas para monitorar resultados e ajustar treinos;
• Quais os erros mais comuns que sabotam o ganho de massa muscular;
• Estratégias de recuperação e alimentação que potencializam os ganhos.

7. Qual abordagem escolher: Carga ou Repetições conforme seu nível de treino

A escolha entre mais carga ou mais repetições pode (e deve) ser ajustada conforme seu nível de treinamento. Veja abaixo como adaptar a estratégia ao seu momento:

Iniciantes: Foque em controle e técnica

Se você está começando agora na musculação, a melhor forma de ganhar massa muscular não é com cargas elevadas, nem com séries intermináveis. O foco deve ser aprender a execução perfeita e estimular os músculos com volume moderado.

Recomendações:

• Trabalhe com 10 a 12 repetições, com boa execução;
• Priorize exercícios básicos: supino, agachamento, remada, desenvolvimento;
• Carga entre 60–70% da carga máxima;
• Faça séries próximas à falha muscular, mas sem perder a forma.

Exemplo de treino (iniciantes):

• Agachamento livre: 3×10
• Supino reto: 3×10
• Remada baixa: 3×12
• Elevação lateral: 3×15
• Descanso entre séries: 60–90 segundos

Intermediários: Hora de alternar estímulos

Com a técnica já consolidada, é hora de usar estratégias mais inteligentes. Alternar entre fases de alta carga e poucas repetições com outras de volume mais alto e repetições moderadas é o caminho ideal.

Recomendações:

• Ciclos com 6–8 repetições (foco em força e tensão);
• Ciclos com 10–15 repetições (foco em volume e estresse metabólico);
• Comece a usar técnicas como drop-set, supersérie e rest-pause.

Exemplo de treino (intermediários):

• Terra: 4×6 (foco em carga)
• Leg press: 3×12 (volume)
• Cadeira extensora: 2×15 (isolamento + metabólico)
• Flexora deitada: 3×10
• Descanso: 60–90 segundos

Avançados: Precisão, técnica avançada e individualização

Os atletas mais avançados precisam prestar atenção em cada detalhe. O corpo já não responde a estímulos genéricos. Aqui, a periodização precisa, a gestão da fadiga e a monitoria do volume total são cruciais.

Recomendações:

• Mesclar estímulos semanalmente ou dentro da mesma sessão (ex.: método piramidal);
• Usar técnicas avançadas: bi-set, drop-set, isometria, tempo de execução (tempo sob tensão);
• Monitorar desempenho e evolução com registros detalhados.

Exemplo de treino (avançados):

• Agachamento livre: 5×5 (alta carga)
• Hack Machine: 4×12 (tempo controlado 4-0-2)
• Stiff com halteres: 3×10 (técnica rest-pause)
• Cadeira flexora: 2×20 (drop-set triplo)

8. Os erros mais comuns ao tentar ganhar massa muscular

Mesmo com boas estratégias, muita gente falha em detalhes simples que sabotam a hipertrofia. Evite esses erros:

❌ Erro 1: Treinar com carga demais sem controle

Colocar mais peso do que se consegue controlar compromete a execução e aumenta o risco de lesão. Prefira cargas que permitam movimento limpo e sob controle.

❌ Erro 2: Fazer repetições demais com peso leve

Séries com peso insuficiente não atingem a falha muscular e não promovem estímulo efetivo. Evite “movimentos só para contar repetições”. Foque na intensidade real.

❌ Erro 3: Repetir sempre o mesmo treino

Treinar sempre com o mesmo número de séries, repetições e carga leva à estagnação. Use ciclos, mude os estímulos, varie ângulos e tempos de descanso.

❌ Erro 4: Descansar pouco ou mal

O crescimento muscular ocorre fora da academia. Dormir mal ou não respeitar o tempo de recuperação afeta diretamente seus ganhos.

9. Recuperação: o ingrediente que muitos ignoram

Se você quer ganhar massa muscular, precisa entender: crescimento ocorre no descanso, não no treino.

Dicas para otimizar a recuperação:

• Durma no mínimo 7 a 8 horas por noite;
• Tenha dias de descanso entre treinos de grupos musculares iguais;
• Reduza o estresse e mantenha boa hidratação;
• Inclua técnicas como massagem, liberação miofascial ou banho gelado (para atletas mais avançados).

O treino é o gatilho. O descanso é o crescimento.

10. Alimentação: seu treino só vale se a dieta sustenta

Você pode ter o melhor treino do mundo — se a alimentação não acompanhar, os resultados não aparecem.

Bases para ganhar massa muscular:

• Consuma calorias acima do seu gasto diário (superávit calórico);
• Tenha ingestão suficiente de proteínas (2g por kg de peso corporal);
• Não negligencie carboidratos e gorduras boas;
• Distribua as refeições ao longo do dia para manter os músculos abastecidos.

Dica extra: Após o treino, priorize proteínas de rápida absorção (como whey protein) + carboidratos simples (banana, mel, etc.) para potencializar a recuperação.

11. Conclusão: O equilíbrio inteligente vence a polarização

Chegamos à resposta definitiva: não existe um único caminho certo entre carga e repetição.

A melhor maneira de ganhar massa muscular de forma consistente, segura e eficiente é:

• Usar estratégias combinadas;
• Periodizar os estímulos ao longo das semanas;
• Ajustar o treino ao seu nível e capacidade atual;
• Monitorar a evolução, respeitar a recuperação e manter a alimentação em dia.

A musculação é uma ciência, mas também é arte. Ouça seu corpo, estude, e lembre-se: a consistência sempre vence o exagero.

Quer aprender mais?

Se você gostou desse artigo e quer mais estratégias práticas para acelerar seus resultados na academia, visite nosso blog e veja outros conteúdos como:

👉 Exercícios para membros inferiores: foco em quadríceps
👉 Treino HIIT para ganhar definição e queimar gordura
👉 Dieta calculada para hipertrofia: como montar a sua

Compartilhe esse conteúdo com seus parceiros de treino e comece hoje mesmo a aplicar essas dicas no seu programa de musculação!